Consigli per cominciare a correre

Cari soci e nuovi runner, ecco un programma di allenamento preparato per i nuovi podisti Avis Pavia da Andrea Re, per arrivare gradualmente e senza fatica a correre un'ora...

La corsa attrae sempre più persone che, senza una precedente esperienza sportiva, provano, si mettono in gioco, si lanciano in una nuova avventura, a volte non solo senza una guida, ma privi anche delle minime cognizioni di base! Anche questo fa parte del meraviglioso mondo della corsa! L’ideale ovviamente è avere delle condizioni che portino le persone a fare scelte di allenamento che producano una situazione di benessere e non conducano nella direzione degli eccessi, dello stress e degli infortuni.

Per dare dei suggerimenti di base, ipotizzando che un neofita non utilizzi il satellitare, e nemmeno il cardiofrequenzimetro, occorre almeno sapere di poter affrontare le sedute di allenamento per la corsa. Una visita dal medico di base prima di iniziare di certo non guasta, così come avere un indice di massa corporea (peso espresso in kg, diviso il quadrato dell’altezza espressa in metri) sotto i 24, (25 è il limite del sovrappeso secondo le convenzioni statistiche). Nel caso questo indice fosse superiore anche di poco a 25 è preferibile far precedere l’inizio dell’allenamento per il running da un percorso nutrizionale abbinato ad un potenziamento muscolare generale, in modo da provocare una diminuzione del peso e predisporre l’apparato locomotore agli sforzi successivi.
Fatta questa premessa vediamo come si può arrivare a correre un’ora senza problemi, e soprattutto senza eccedere in rischiose scelte approssimative.

Inizierei con dividere in due il percorso di avvicinamento al traguardo dei 60 minuti di corsa continua. Per iniziare è preferibile introdurre sedute di allenamento (nel numero di tre a settimana e per le prime tre settimane ) che prevedano l’alternarsi di cammino e corsa, con modelli ad esempio di questo tipo:

  • (2’passo + 3’ di corsa) x 6 + 10’ passo Durata:40’ 1’passo + 5’ di corsa) x 6 + 4’ passo Durata:40’
  • (1’passo + 4’ di corsa) x 7 + 10’ passo Durata:45’.

A questo punto inizia un nuovo ciclo sempre di tre settimane e la successione delle sedute può essere la seguente:

  • (1’passo + 5’ di corsa) x 10 Durata:60’ Corsa 25’ + 10’passo + 20’ corsa Durata: 55’
  • (2’passo + 4’ di corsa) x 10 Durata:60’.

Arrivati a questo punto il ( sono passate sei settimane dal punto ZERO) il traguardo si avvicina: i muscoli sono pronti, l’apparato locomotore, i tendini , le articolazioni, il sistema muscolare e cardiaco, possono iniziare a tollerare “adattamenti” derivanti dall’allenamento per il running, un po’ più specifici. Dal punto di vista fisico la situazione sarà ottimale e anche sotto l’aspetto psicologioco quello che poteva sembrare un traguardo impossibile, invece è sempre più vicino.

Nelle 4 settimane, mantenendo sempre tre stimoli allenanti a settimana, successive la successione può essere la seguente:

  • 35’-40’ corsa continua,
  • 10’corsa + 3-4 variazioni con corsa più intensa da 5’ con recupero 5’(corsa ad andatura identica a quella iniziale),
  • 45’-50’ corsa continua.

Ecco siamo a 10 settimane di allenamento semplice, graduale e alla portata di tutti, e siamo pronti per metterci alla prova con i sessanta minuti do corsa continua! Se superiamo bene, con entusiasmo e motivazione….si può cominciare a pensare ad un traguardo più ambizioso…….una bella mezza maratona!!!!
Buon allenameto e buone corse.

Andrea Re
Consulenze e programmi allenamento running